假日千万别总躺着！这5种“性价比”高的运动最适合假日做

越躺越累，或许躺出一身病

1.躺久了，影响心境

吉林省长春市第六医院郁闷妨碍治疗中心主任燕利娟2023年承受新华社采访时标明，有用的歇息能够更好地给未来充电，“躺平”刷手机终究或许只会带来无尽的空无。喜爱宅家的朋友能够使用假日看书、煮饭、拾掇房间。①

2.躺久了，肌肉阑珊

郑州市中心医院肿瘤科主任医师易善永2023年在人民日报健康客户端“郑州市中心医院易善永”刊文介绍，老年人长时刻卧床会构成人体功用退化，肌肉萎缩和肌力减退。

研讨标明，健康人卧床歇息1个月，肌纤维横断面积可削减10％～30％，2个月削减50％。肌力下降速率为每周10％～15％，3～5周肌力下降可达50％。跟着卧床时刻越来越长，肌力会不断削弱，肌肉会逐渐萎缩。②

3.躺久了，影响骨骼

很多人躺着除了睡觉，便是窝在床上玩手机，这种姿态不利于脊柱健康。并且躺着肌肉活动削减，触摸日光的时机削减，也不利于骨骼健康。

易善永医生在人民日报健康客户端发文介绍，正常50岁以上成年人，每年骨丢掉量小于1%，但卧床一周，丢掉骨量大于1%。②

4.躺久了，留神血栓

长时刻卧床时，血液活动速度减慢，活动削减，加之假如自身喝水削减，简略呈现血液运转不畅，添加静脉血栓构成危险。②

5.躺久了，影响血糖

2023年宣布在《临床营养学》上的一项共同研讨，找了20名年青男人接连两个月卧床，成果发现，即便削减食物摄入，长时刻不运动，也会明显升高血糖水平。

研讨发现，长时刻卧床后，白日均匀血糖水平添加了约6%，晚上添加了10%。③

6.躺久了，影响睡觉

常常躺在床上，很简略睡得暗无天日的，打乱自己的睡觉节律，也弄得自己整天精力不太好。真到了睡觉时刻，反而睡不着。

材料图。健康时报 图

引荐5种“高性价比”运动

1.下降死亡率最佳运动：挥拍运动

2018年《柳叶刀·精力病学》上宣布的一项研讨查询了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可下降47%的全因死亡率，排在这以后的是游水和有氧运动，别离可下降28%和27%的全因死亡率。④

2.缓解压力的最佳运动：团体运动

上述研讨指出，团体运动能够使心境提高22%，是缓解精力压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，别离可使心境提高21%和20%。

团体运动指像足球、篮球、排球等需求团队协作的运动。它协助人会集注意力，有助于融入团体，缓解不良情绪。④

3.维护关节的最佳运动：游水

浙江大学医学院隶属第二医院骨科副主任、关节组主任吴立东2017年在承受都市快报采访时标明，游水，是公认的维护全身关节最好的运动方法之一，全身关节都不受力，蛙泳训练上肢，自由泳训练下肢。

骑自行车，髋、膝关节不承重，也蛮好的。但骑的强度不要大、速度不要太快，时刻继续半小时以上。“最好骑平路，假如要骑坡路，要用变速自行车，人不能太用力”。⑤

4.简略易行的最佳运动：健步走

走路“门槛儿”不高，随时能够。闻名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一2018年在健康时报指出，快走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的正确挑选。而与快走比较，慢跑更简略构成关节和韧带的损害。⑥

《2023版运动处方我国专家一致》中主张：走路时，腰背笔挺，颈肩放松，悄悄收腹，下颌轻轻内收，双眼平视前方，使耳朵、膀子和臀部坚持在同一条笔直线上。双臂以肩关节为轴，前后天然摇摆，最好做到“前不过肩，后不过腰”。⑦

5.暂时偷闲的最佳运动：踝泵运动

长时刻卧床，能够做一做踝泵运动，包含屈伸和盘绕两组动作。

（1）屈伸运动：躺或坐在床上，下肢扩展放松，慢慢勾起脚尖，极力使脚尖朝向自己，至最大极限坚持5~10秒，然后脚尖慢慢下压，至最大极限时坚持5~10秒，略微歇息后可做下一组动作。简略地屈伸脚踝运动，能够有用促进下肢的血液循环。

（2）盘绕运动：下肢扩展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾做360度盘绕，极力坚持动作起伏最大。⑧

本文归纳自：

① 2023-09-30 新华社新媒体《长假挑选“躺平”，会一向“躺”一向爽吗？》

② 2023-09-11 人民日报健康客户端“郑州市中心医院易善永”《过分地卧床歇息并不好，也会躺出来“一身病”》

③ William V. Trim, et al, The impact of physical inactivity on glucose homeostasis when diet is adjusted to maintain energy balance in healthy, young males,Clinical Nutrition, Published:February 16, 2023.

2023-02-21 我国循环杂志《不运动，升血糖！2个月卧床研讨》

④ Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑤ 2017-04-05 都市快报《游水是维护关节最好的运动 骑自行车对膝关节也很好》

⑥2017-06-08 胡大一大夫《日行万步路 护了心脏，伤了关节？——NO》

⑦ 《运动处方我国专家一致(2023)》专家组. 运动处方我国专家一致(2023)[J]. 我国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.

⑧ 2020-12-16 我国恢复医学会恢复科普《久卧于床，你必定要知道的小运动》（克拉玛依市第二人民医院主管护师纪淑英）

来历：人民日报健康客户端