运动真的能够促进睡觉吗？

发布时间：2025-05-13　点此：801次

现如今人们关于健康的重视和需求越来越大，操练能够促进身心健康现已不需求再过多着重。关于许多年青人来说，即便熬最晚的夜，也会想要经过健康的饮食，或许恰当的运动来抵消睡觉不足带来的损害。但有研讨发现，更频频、更高强度的膂力活动相关的认知优点不足以改进睡觉不足带来的认知阑珊，也就是说运动或许无法抵消睡觉不足带来的损害。也有研讨指出，前一天剧烈运动或许会导致晚上睡觉时刻缩短，那么这些研讨是不是在劝退咱们运动呢？答案显然是否定的。

运动与睡觉相关的现实

(1)规则运动能够促进睡觉

一项对六十多项运动对失眠的研讨进行荟萃剖析，将一切运动包含太极、瑜伽、跑步等，分红急性运动(1天)与规则运动(2-52周)，归入研讨的人一共有2863人(45%女人，55%男性)，年纪从18岁到88岁都有，平均年纪42岁。该研讨总结出，一天的运动对睡觉许多客观目标都有有利的影响，可是这些影响很小而且稳定性各不相同，遭到年纪和性别的影响；比较之下，规则运动的优点不受此影响。恪守规则的操练方案和睡觉成果之间存在联系，阐明添加操练的参加度会带来更大的优点。

(2)促进睡觉的运动强度

关于何种强度的运动能够更好地促进睡觉，在这一点上，研讨人员还没有到达共同的定见。首先是取得膂力活动的心思健康优点、对改进认知的优点并不需求剧烈的强度。另一项研讨以为，适度的膂力活动好像比剧烈活动更能有用改进睡觉质量。更多的研讨以为，当每天的膂力活动水平添加时，无论是步行、阻力操练、有氧运动、家务、水中运动、篮球等等，都能够有用且安全地改进健康人群和患有睡觉妨碍的共病人群的睡觉，乃至低强度都能够到达必定的作用。总的来说，适度的运动对年青人和老年人的睡觉质量都有优点。

(3)促进睡觉的运动类型

在2022年美国心脏协会(AHA)的会议上，有研讨人员提出，比较有氧运动，力气操练改进睡觉质量的作用更好。研讨人员把有睡觉妨碍和没有睡觉妨碍的人随机分红4组，别离承受12个月的运动干涉，在研讨完毕后，再次对他们的睡觉状况进行评价，成果再次证明运动的确有助于改进睡觉，但一起也发现力气操练改进睡觉的作用更好，体现在睡觉时刻更长，睡觉功率更高，睡觉潜伏期更短。而当比较不同类型的急性运动时，骑自行车好像比跑步更有利，这或许是因为骑自行车给人带来的冲击力较低，而且比跑步形成的损伤更少。

此外，鉴于最近人们越来越重视心思和身体健康问题的身心医治，各种研讨也发现身心操练对睡觉质量或许也是有着十分巨大的影响。相似瑜伽、轻度扩展运动和呼吸操练或许会愈加有助于咱们的睡觉。

(4)好的睡觉能够促进操练

更好的睡觉质量能够带来第二天更多的膂力活动，大多数研讨得出的定论也支撑这一观点，睡觉欠安的人比睡觉周期健康的人活动量更少。特别是患有某些睡觉妨碍的人白日不太或许操练，患有失眠症的成年人往往比没有失眠症的人活动量更少。因而，好的睡觉也能够反应到运动操练上，协助咱们在运动中有更好的体现。

怎么经过运动促进睡觉？

(1)按部就班，规则操练

在详细履行过程中，咱们能够依据自己的个人状况进行评价和挑选，假如没有运动习气，能够先从中低强度的运动开端，按部就班，有操练习气的人能够多进行一些力气操练、野外操练；假如真实抽不出时刻来操练，或许能够经过做一些膂力活的家务来添加身体的活动量，从而在必定程度上改进睡觉。

还需留意的是，前两期的文章中有讨论到适宜操练时刻的问题，关于睡觉欠安的朋友来说，不主张在睡前2小时内进行操练。对那些白日学习、作业较忙，只能晚上操练的朋友来说，还需求留意在晚上操练时不引荐一边操练一边听令人过度振奋的音乐。

(2)养成好的睡觉习气

每个人都有必定的生物节律，因而需求培育规则的作息，坚持好的睡觉习气。主张每天在相同的时刻段睡觉，睡前半小时不玩手机、电脑，营建安静、漆黑的睡觉环境，睡前放松心境，防止过度思虑。白日睡得过多也会影响到夜间的睡觉，也能够经过削减白日睡觉时刻来添加晚上睡觉的时刻，进步睡觉的质量。此外，也能够凭借一些外部的手法，例如舒适的枕头、床垫，睡觉戴眼罩、耳塞，都能够协助咱们营建杰出的睡觉环境和气氛，改进睡觉质量。

(3)挑选适宜的食物

在食物的挑选上能够有必定的倾向性，关于咖啡因不耐受的朋友，防止在睡前喝咖啡、浓茶。简单起夜的小伙伴，防止在睡前喝太多水，睡前两小时尽量不要进食了，酒精和烟草也不引荐。在平常的饮食中能够挑选一些优质蛋白或许色氨酸含量较高的食物，例如：小米、牛奶、鸡蛋、三文鱼等，色氨酸能够在体内转化成血清素和褪黑素，这两种物质能够协助咱们缩短入眠时刻，改进睡觉质量；一些谷类、豆类、蔬菜、生果中的维生素和矿物质能够协助色氨酸更好地转化，促进褪黑素的组成。

(4)其他促进睡觉的引荐方法

每天都能到野外活动，添加自然光照耀，有助于机体调理睡觉-觉悟周期，促进夜间睡觉。睡前能够做一些呼吸方面的操练，经过呼吸放松严重的身体，更简单进入眠觉状况。当然，假如患有睡觉妨碍或许睡觉相关的疾病，期望咱们也不必文过饰非，及时寻求专业的协助，期望咱们都能具有一段抱负的睡觉体会。

来历：扬子晚报

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