最佳抗变老运动来了！久坐会加快变老，这种运动抗衰效果显著

发布时间：2025-05-13　点此：617次

你常常久坐吗？现在，久坐成为很多人的常态，作业坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着，乃至连刷视频、追剧都要坐着……

很多人猎奇“常常久坐能有什么损害？”——加快变老！近来，有研讨发现：常常久坐的人会加快变老，而这种运动抗衰作用最佳！能够说，运动不只是治好一切的“良药”，仍是对立年月变老最好的“兵器”！

久坐会加快变老，

这种运动抗衰作用最显着

2024年9月，中山大学等研讨团队在《晚年科学》医学期刊宣布的一项研讨发现：常常久坐与加快变老密切相关，而恰当中等强度运动能够推迟变老和延伸寿数。①

研讨归入了我国超2万名参与者，他们年岁在50岁或以上，收集了他们的膂力活动、久坐数据，剖析他们膂力活动、久坐与长命、加快变老之间的联系。

剖析发现，常常久坐等较低的身体活动水平会加快变老。与之比较，中等强度运动水平则带来的长命、抗衰好处更大。中等强度运动代谢当量为4 MET，包含：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等（久坐的代谢当量为1MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET）。

这项研讨提示咱们，少坐多动，坚持中等强度运动，或是健康长命和减缓变老最有用办法！

久坐最佳弥补计划，

每天仅需运动22分钟

想要抵消久坐带来的损害，需求怎么做？运动多久？答案：每天只需22分钟！

2023年，《英国运动医学杂志》宣布的一项研讨发现：每天久坐超12小时的人，只需每天“中高强度运动”的时刻≥22分钟，就能够抵消添加的逝世危险！并且不管久坐时刻多长，只需动起来就与逝世危险下降有关，这能够说是最佳的久坐弥补计划！②

这项研讨归入约1.2万人，剖析发现：不管久坐时刻长短，较多的“中高强度运动”都能够下降逝世危险。假如“中高强度运动”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的人，逝世危险并没有显着不同。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可抵消久坐添加的逝世危险。

这能够说，这项研讨为常常需求久坐的人，找到了一份下降逝世危险的“最佳弥补计划”。

怎样才算中等强度的运动？

怎样才算是到达“中等强度运动”？假如你运动进程中佩戴了心率功用的手表或许心率带，能够依据心率来判别是否到达中等强度运动；而假如没有心率相关配备，也能够从运动时的身体感触上进行简略判别。

1. 经过心率来判别

据国家体育总局发布的《全民健身攻略》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率规模，运动进程中心率一般在100～140次/分。③

最大心率（次/分）=220-年岁（岁），当运动时：

心率控制在85%或以上最大心率时，一般心率大于140次/分，为高强度运动；

心率控制在60%～85%最大心率规模，心率在100～140次/分，中等强度运动；

心率控制在50%～60%最大心率规模，一般心率小于100次/分，为低强度运动。

2. 经过体感上判别

假如运动时你轻轻喘气、呼吸比较短促，能够正常说话，但不能歌唱，身体感触上感触到稍累，阐明此刻的运动强度为中等；假如运动时你说几句话就要停下来喘气、呼吸很短促，阐明此刻的运动强度较大。而大多数日常逛街走路、漫步其实算不上中等强度运动。

中等强度运动时留意点什么？

运动强度太低，起不到训练作用。运动强度太高，又简单添加受伤危险。其实不管是现有研讨仍是运动专家，都更引荐运动至少要到达——中等强度运动。那么中等强度运动时留意点什么？

1. 运动前留意做好热身

运动前必定要做好热身运动，防止运动损害。在运动后要做好肌肉拉伸放松。假如呈现胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等状况，要中止运动。

2. 运动进程要按部就班

有杰出运动习气、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有必定运动习气、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参与体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

3. 运动后不宜很多饮水

运动后很多喝水，会导致水短时刻积累于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，从而影响正常呼吸。很多水分进入血液还会使血容量敏捷添加，心脏担负忽然加剧。

4. 运动后不要吸烟喝酒

当人处于中高运动强度时，运动前后不宜抽烟、喝酒，也更简单在运动进程中发生意外。

5. 运动前做个身体评价

关于一些上了年岁的人来说，高强度运动带来的危险会更大一些。上了年岁的人，进行高强度运动前必定要进行评价，包含病史查看、身体和运动才能测验等。甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年承受奔腾新闻采访时介绍，“在临床中常常发现，有些患者冠脉造影显现冠脉多处狭隘乃至阻塞，可是患者症状不显着，平常还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的运动，这是很危险的。”④

本文归纳自：

①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

③国家体育总局.《全民健身攻略》

④2022-10-10 奔腾新闻《高强度运动添加猝死危险？听听医师的主张》

来历：健康时报

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