白叟保健请别“偏科”：吃太考究，运动过量，过为己甚

发布时间：2025-05-13　点此：617次

《中晚年人自动健康办理指数陈述》日前发布。陈述总结了中晚年自动健康的常见误区，其间包含“过度寻求清淡饮食导致养分失衡”“过度运动导致运动损害”“简略受伪健康常识误导”等。就此，记者采访了晚年医学科医师，发现相似的现象在晚年健康办理中十分常见。北京积水潭医院晚年医学中心主任、我国医疗保健国际交流促进会晚年健康医学分会副主任委员田巍提示晚年人：健康办理不能失衡，不论是养分仍是运动，都要坚持适度的准则。

爬山练习心肺，引发急性膝关节炎

“田主任，最近我腿疼，尤其是右边膝盖，肿得都走不了路了。”80多岁的刘先生有多年坚持练习的好习惯，身体状况一向不错，他也以此为傲。“谁也看不出我80多岁了”，是他常挂在嘴边的话。

田巍查看了白叟痛苦的部位，发现右侧膝盖呈现了显着红肿。白叟进行了免疫系统和印象学相关的查验查看后，排除了相关疾病。经矫形骨科医师会诊，终究确诊为膝关节损害引起的膝关节骨关节炎急性加剧。

为什么会突发骨关节炎呢？白叟和家人百思不得其解。“最近在日常日子的组织上，有什么改变吗？”在田巍的耐性问询下，白叟想起，这两周他给自己的运动量“加码”了。

本来，白叟看了健康科普节目后，了解到爬山能进步心肺功用，所以决议“小试牛刀”。因为本身身体素质不错，刘先生每天的运动量本就不小，上午和晚饭后都有快走的练习组织，每天走路不止万步。这两周，他又“开发”了新项目，每天都在家邻近公园里的小山爬一圈才回家。

“您的健康认识强，身体素质也好！”田主任亲热地鼓舞着白叟，并循循善诱地给白叟的健康办理提主张：“但您仍是要悠着点！运动有许多需求留意的当地。这段时刻可得养养了！”她为白叟开具了相关的药物，又吩咐他固定患肢、削减运动，防止恢复期间病况重复。两周后，刘先生恢复了。

【专家主张】白叟运动考究短时刻、低强度

“刘先生的状况，在咱们晚年医学中心很常见。”田巍说，满足的膂力活动会大大推迟随年岁添加而呈现的肌肉及心肺功用阑珊，对许多缓慢疾病起侧重要防备作用，具有改进举动才能、心理健康、日子质量及下降死亡率等优点。可是因为晚年人肌肉力气较弱、关节或许存在缓慢磨损，过度行走或进行关节负重运动或许添加下肢关节担负，导致关节损害和退行性关节炎等问题。

世界卫生组织在《关于身体活动有益健康的全球主张》中指出，65岁及以上的晚年人每周应进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，以及≥2d的肌肉强化运动(即力气/阻力练习)。但每个人的中等强度不尽相同。怎样判别适合自己的中等强度运动呢？田巍向读者引荐5种特别简略有用的计算方法：

①年岁计算法。用220减去自己的年岁，便是猜测心率，这个心率的60%至70%便是适合的运动强度。

②调查心跳和呼吸。中等运动量表现为运动时呼吸和心跳稍有加速，呼吸不短促，微汗，稍感到累，第2天起床不感到疲惫。

③饥饿感。运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会饥不择食。假如运动后更饿，吃得更多，阐明运动量过大，应减量。

④说话状况。晚年人运动后能否自若说话，在运动时能否说话或歌唱，能够判别他的运动强度。有的晚年人在运动时，一边运动，一边歌唱，阐明运动强度太小；假如运动时话都懒得说，阐明运动强度太大，要恰当减量。

⑤抗阻运动的强度是否适合。这要看阻力巨细，如看重哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到29个不累，阐明强度太轻；如做5个就不行了，阐明强度太大。挑选中等强度，大概是能重复8至12次。

在运动方法上，田巍主张晚年人可日常继续30分钟以上的慢跑、游水、骑自行车、健步走、太极拳、健身气功等中等强度有氧运动，上了年岁，要少做蹲起、爬山等磨损关节的运动。在运动前要做好热身运动，以免受损害。

此外，田巍还提示，假如想在练习中获益，应锲而不舍，贵在坚持。科学练习方法是每周练习3到5次。每次运动时刻操控在40至60分钟，运动强度不要过大并且要坚持12周以上，才或许到达进步免疫力的作用。

严控油盐糖白叟控出养分不良

70多岁的宋女士是“清淡饮食”的奉行者，她也乐于向家人朋友引荐她的“健康格言”：“少油少盐多茹素，吃‘洁净’的食物！”“豆腐里养分多，吃肉不如吃豆腐。”

宋女士的老伴多年患有糖尿病和肾病，这与他从前高盐高糖等不健康的饮食和日子习惯脱不开联系。宋女士引以为戒，自动随老伴过上了严控糖、盐、油的日子，乃至吃得比老伴还素。她认为，这样的日子方法让她“身体哪里都好，又瘦又没有‘三高’困扰。”

不过，最近宋女士的健康仍是出了问题：浑身没劲，走不动、走不稳，还摔了一跤，幸亏摔得不严峻。平常十分重视健康的她，来到晚年医学科的专家门诊，咨询医师的专业定见。

经过一系列查看，田巍发现宋女士尽管缓慢疾病防控得挺好，但存在的轻度贫血、低蛋白、低钠、低氯等问题，提示白叟身体虚弱、伴有养分妨碍。

“您吃得过于考究了。过为己甚，这其实也不是健康的日子理念。”田巍说，饮食摄入量少、养分种类不均衡，让白叟呈现养分妨碍、骨质疏松、虚弱等问题，添加了跌倒危险。

与宋女士出于“摄生”意图自动清淡饮食形成养分不良的状况不同，还有许多白叟的养分问题是客观原因形成的。

田巍的“老患者”、80多岁的李先生近来因头晕、乏力症状来诊。到医院一查看，发现存在贫血、血钾低的状况。“李叔叔，最近来子习惯上有啥改变吗？”田巍耐性问询。李先生忙不迭“抱怨”，本来，跟着岁数渐长，他的牙口越来越差了，正在口腔专科医院进行继续医治。因为他本身还患有多种根底疾病，治牙需求在心电监护条件下进行，因而，口腔科医治进展很慢。

牙口欠好，胃口就欠好，白叟最近茶饭不香，吃得少导致了养分不良。除了给白叟开具相应的肠内养分弥补剂外，田巍还主张李先生从日常饮食习惯下手，“能够买个晚年人专用的照料机，将食物进行打碎或许进行相应的加工，便利进食。”

【专家主张】要清淡饮食，更要养分均衡

“越清淡越好的‘健康理念’需求更新了。”田巍说，晚年人蛋白质组成影响的敏感性下降、肌肉蛋白组成速率减慢，为坚持氮平衡，蛋白需求量相对添加。晚年人假如长时间清淡饮食会导致总能量和蛋白质摄入量往往无法合格，导致肌肉量削减，乃至肌少症的产生。因而晚年人经过饮食操控缓慢病的一起也要考究养分均衡。

依据《我国居民膳食攻略》引荐：

关于65至79岁晚年人中心引荐：

①食物种类丰厚，动物性食物足够，常吃大豆制品；

②鼓舞一起监督坚持杰出胃口享用食物甘旨；

③活跃户外运动，推迟肌肉衰减坚持适合体重；

④定时健康体检，测评养分状况防备养分缺少。

80岁及以上晚年人中心引荐：

①食物多样，鼓舞多种方法进食；

②挑选质地细致柔软，能量和养分素密度高的食物；

③多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配生果；

④重视体重丢掉，定时养分筛查评价，防备养分不良；

⑤当令合理弥补养分，进步日子质量；

⑥坚持健身与益智活动，促进身心健康。

详细怎样吃？

①食物多样性：晚年人应确保每日摄入多种食物，包含谷薯类、动物性食物、大豆类、蔬菜生果等，以确保养分均衡。

②优质蛋白质：应常吃鱼、禽、蛋和瘦肉，确保优质蛋白质的供给，动物性食物：120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

③适量奶类和大豆：奶及奶制品：300至500克；大豆及坚果类：25至35克；谷类：200至300克，全谷物和杂豆50至150克；薯类：50至100克。

④新鲜蔬果：蔬菜类：300至500克；生果类：200至350克，重视挑选新鲜和当季的种类。

⑤饮食清淡：盐少于5克；油：25至30克，削减腌制食物的摄入。

⑥自动饮水：晚年人应自动、少数屡次饮水，水：1500至1700毫升。

深信“春捂秋冻”老话

“老寒腿”症状加剧

“晚年人更简略迷信‘老话儿’。其实，许多摄生类的俗话，都应该辩证地看待。”夏末秋初，换季带来的健康问题行将接二连三。“俗话说，‘春捂秋冻，不生杂病’。但其实每年秋凉之后，都有不少白叟因坚持‘秋冻’而呈现健康问题。”

赵先生从前是“秋冻强身”的笃信者。身体素质不错的他，每年秋凉到来后，总会比同龄人穿得单薄些。但上一年11月，他忽然呈现了膝关节痛苦、活动受限等状况。在医院确诊患上了“老寒腿”——膝关节炎。

田巍说，其实，在晚年人中，除了“秋冻”冻病了，“春捂”捂坏了的状况也很常见。“北京的春天十分时间短，总是忽然一下就热起来。许多白叟怕凉，气温回升了还穿戴厚外套和毛衣。春夏之交，门诊、病房里因为‘热伤风’呈现伤风或引起更严峻症状的白叟举目皆是。”

【专家主张】老话儿需辩证看，增减衣物要及时

田巍介绍，“春捂”是指春季气温改变较大时，不要过早脱去厚衣，以维护身体的阳气；而“秋冻”则是说秋天气温逐步下降时，恰当添加衣物，可增强身体对冰冷的适应才能。

但是，关于晚年人，特别是老寒腿（膝关节、髋关节等部位的骨性关节炎）患者，因为寒、湿等简略引起关节部分循环妨碍而加剧病况，导致重复产生。因而保暖显得尤为重要。晚年人在秋季应恰当添加衣物，特别是关于膝盖等关节部位的保暖，能够经过穿戴护膝、厚袜子等进行维护。防备“老寒腿”的产生，应从寒潮还未降临之时开端，直到第二年初春，侧重维护好下肢。“秋季温差大时，假如呈现肌肉和血管缩短引起关节痛苦，便是在提示您有必要保暖了。”能够选用部分热敷的方法来缓解症状。

除了保暖之外，“保养”和“维护”也相同重要。保养：每天泡脚、热敷、熏蒸；维护：科学练习、防止受伤，管住嘴，防止体重过度添加。

总归，晚年人要依据时节改变和本身的身体状况及时增减衣物。

来历丨北京日报

编发丨宣扬中心

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